10 вправ для струнких ніг і підтягнутих сідниць

Кожна людина унікальна, так само як і наша статура. У деяких людей краще розвинена верхня частина тіла — вони є власниками широких плечей і сильних рук; у інших же ноги краще ніж будь-яка інша м’язова група піддаються фізичним вправам. Якщо ви не задоволені станом своєї нижньої частини тіла, ми готові запропонувати кілька фізичних вправ для додання відмінної форми ніг і сідниць.

1. Відведення ноги назад


Встаньте на карачки з опорою на прямі руки і коліна. Підніміть одну ногу, зігнувши її в коліні. Поверніться у вихідну позицію.

2. Підйом ніг на боці


Ляжте на бік. Підніміть одну ногу, потім опустіть. Повторіть на протилежній стороні.

3. Сідничний місток


Ляжте на спину і зігніть коліна. Підніміть стегна на максимально можливу висоту. Поверніться у вихідне положення.

4. Випади назад


Стати рівно, потім сядьте, відводячи одну ногу назад (уявіть, немов ви стаєте на одне коліно).

5. Бічні випади


Зробіть крок вправо і зігніть праву ногу. Потім зробіть те ж саме на іншій стороні.

6. Присідання


Стати рівно, почніть присідати (уявіть, що ви сідаєте на стілець). Тримайте спину рівно.

7. Підйом на стілець


Для виконання даної вправи вам знадобиться стілець. Встаньте на стілець, після чого зійдіть, починаючи з тієї ж ноги.

8. Ходьба крабом


Присядьте і залишіться в цій позиції. Зробіть 5 кроків в праву сторону, потім 5 кроків в ліву.

9. Стрибки на стілець


Стрибки — це потужна вправа для сідниць. Якщо ви новачок, скористайтеся низьким стільцем або степ-платформою.

10. Місток на стільці


Ляжте на спину, ноги покладіть на стілець. Підніміть вгору одну ногу, потім підніміть стегна.

Ми пропонуємо план тренувань на тиждень, якого можна дотримуватися.

Понеділок

  • Випади назад. 3 підходи по 10-12 повторень.
  • Місток на стільці. 3х10-12.
  • Ходьба крабом. 3х10-12.
  • Підйом ніг на боці. 3х10-12.

Вівторок — відпочинок.

Середа

  • Стрибки на стілець. 3х10-12.
  • Сідничний місток. 3х10-12.
  • Відведення ноги назад. 3х10-12.

Четвер — відпочинок.

П’ятниця

  • Присідання. 3х10-12.
  • Підйом на стілець. 3х10-12.
  • Бічні випади. 3х10-12.

Субота, неділя — відпочинок.

Ці 10 вправ відмінно підходять для розвитку м’язів ніг і збільшення витривалості. Ноги — це велика м’язова група. Коли ви їх тренуєте, ви спалюєте багато калорій і зміцнюєте серцево-судинну систему.

НАС ЦІКАВИТЬ ВАША ДУМКА, ПИШІТЬ В КОМЕНТАРЯХ

ЧИТАЙТЕ:  8 запахів, які примусять комара відмовитися від вашої крові