10 вправ, які за місяць виправлять вашу поставу і позбавлять від болю в спині

Погана постава — неприродне положення вашого хребта.

У сучасному світі, з його комп’ютерами, смартфонами, планшетами та сидячою роботою, погана постава — давно не рідкість. 

Але постава псується не тільки від сидінняЄ й інші причини:

  1. Неправильна поза уві сні.
  2. Стрес.
  3. Тривожність.
  4. Низька впевненість в собі
  5. Напруга м’язів.
  6. Слабкі м’язи.
  7. Зайва вага.
  8. Сутулість.

Чим довше ви живете з поганою поставою, тим складніше її виправити, і тим вище шанси на появу проблем зі здоров’ям, таких, як:

  • Біль у спині.
  • Головні болі.
  • Втома.
  • Неповороткість.
  • Травми, особливо спини, стегон, стоп і колін.
  • Атрофія м’язів і слабкість.
  • Затиск нервів.
  • Напруга м’язів.
  • Проблеми з травленням.
  • Ішіас.
  • Важке дихання.
  • Поганий кровообіг.
  • Болі в суглобах і дискомфорт.

10 вправ для поліпшення постави.

Виправлення постави вимагає часу і зусиль, особливо якщо вона погіршувалася протягом десятиліть. Спочатку ви відчуєте деяке погіршення. Пам’ятайте, що ви активуєте м’язи, які ви не використовували довгий час. Це вимагає терпіння.

1. Поза цибулі (Дханурасана).

Якщо подивитися на тіло людини, що знаходиться в цій позі, то воно, дійсно, нагадує форму цибулі, де кисті рук виступають в ролі тятиви, витягаючи ноги, тулуб і голову догори.

1. Перебуваючи в положенні лежачи на животі, зігніть ноги в колінних суглобах і обхопіть себе руками за гомілки (зовні або зсередини).

2. Випрямляючи ноги і відриваючи їх від землі, тягніть себе руками, витягаючи хребет рухом від таза до верхівки. Повторіть 5 разів.

Робота з хребтом випрямляє сутулі плечі і спину. Ще поза цибулі застосовується для лікування деяких видів ревматизму.

2. Гіперекстензія або подовження спини.

Вправа може допомогти зміцнити м’язи спини, захистити хребет, усунути сутулість і поліпшити поставу.

1. Лягайте на підлогу на живіт, руки витягніть вперед або закладіть за голову. Стисніть ноги пальцями назовні.

2. Видихніть, потім підніміть голову, груди і верхню частину живота, зачекайте кілька секунд і опустіть під час вдиху. Зробіть 10 повторень.

3. Вертикальні «снігові ангели».

Ця вправа може принести користь грудного відділу хребта, допомагаючи скорегувати сутулість.

1. Злегка зігніть коліна і притисніть нижньою і верхньою частиною спини до стіни. Підніміть і зігніть руки і притисніть їх зовнішньою частиною до стіни.

2. Рухайте руками над головою, поки ваше тіло притиснуто до стіни. Повторіть 10 разів.

4. Грудна розтяжка в дверному отворі.

Розтяжка грудного відділу в дверному отворі може допомогти поборотися з давньою сутулістю.

1. Встаньте в дверному отворі, зігнувши руки на 90 градусів і поклавши їх на лівий і правий косяки. Ваш вигнутий лікоть повинен бути на висоті плечей. 

2. Поверніть тулуб вліво для хорошого розтягування. Ви повинні відчувати напругу торса і плечей. Утримуйте протягом 30 секунд, потім повторіть з іншого боку.

5. Планка.

Планка відмінно підходить для зміцнення преса і хорошої постави.

1. Встаньте в позицію для віджимань. Перенесіть вагу вашого тіла на зігнуті в ліктях передпліччя. Тримайте своє тіло в прямій лінії. Задіюйте прес, втягніть живіт.

2. Утримуйте 60 секунд або довше. Продовжуйте збільшувати час.

6. Торакальне розтягнення.

Ця вправа відмінно підходить для запобігання болю в шиї, плечах, спині і тазостегнових суглобах і виробляє гарну поставу.

1. Ляжте спиною (лопатками) на скручений каремат. Підніміть сідниці. Використовуючи п’яти, рухайтеся за допомогою валика вперед і назад. Тіло повинно спиратися тільки на п’яти і на каремат.

2. Продовжуйте кататися, поки не відчуєте дискомфорт. 

7. Роздавіть м’яч.

Виконання цієї вправи може привести до розслаблення напружених м’язів в передній частині корпусу шляхом тиску на тригерну точку.

1. Помістіть будь-який відповідний м’ячик по типу тенісного в западині плеча і притисніть до стіни.

2. Штовхайте м’яч плечем в стіну, поки не відчуєте дискомфорт. Шукайте больові точки.

8. Розтяжка передпліч за допомогою палиці.

Ця вправа допоможе розслабити напружені плечі.

1. Візьміть палицю, мітлу або трубу широким захопленням і підійміть перед собою.

Повільно підніміть її над головою і опустіть назад, торкнувшись сідниць. Зробіть 10 повторень.

9. Поза кішки.

Поза кішки особливо корисна при болях в спині і може допомогти прибрати сутулість.

1. Встаньте на карачки, долоні встановіть на рівні плечей, а коліна — на рівні стегон.

2. Вдихніть, підтягніть свій живіт і зігніть спину, як кішка, а голову відкиньте назад. Поверніться у вихідне положення. Повторіть 5 разів.

10. Поза кобри.


Поза кобри може розправити грудні м’язи і легені, поліпшити дихання, стан м’язів спини і шиї.

1. Ляжте на живіт, руки зігніть і розташуйте ширше плечей. Вдихніть, коли ви піднімаєте грудну клітку з підлоги, плечі відкиньте назад, не хрустячи шию.

2. Утримуйте тіло в такому положенні протягом 30 секунд, потім відпустіть.

Ці вправи можуть зменшити сутулість, зміцнити м’язи і поліпшити вашу поставу з плином часу. В ідеалі, ви повинні робити їх щодня, проте непоганим результатом буде і 4 рази на тиждень. Пам’ятайте, що ключем є послідовність.

Інші поради щодо поліпшення постави.

Однак гарна постава — це більше, ніж просто кілька вправ. Ви повинні тримати її постійно за допомогою таких нехитрих прийомів:

  • Нагадуйте собі не сутулитися.
  • Уявіть собі, що вас тягне до стелі струна з верхньої частини голови.
  • Зміцнюйте ваш прес.
  • Переконайтеся, що ваш монітор знаходиться на рівні вашого обличчя при використанні комп’ютера.
  • Спробуйте стоячий стіл.
  • Використовуйте ергономічні офісні меблі або сидіть на тренувальному м’ячі.
  • Вставайте, щоб ходити і розтягуватися протягом дня.
  • Наклейте стікери і використовуйте телефон, щоб нагадати про поставу.
  • Не спіть на животі і використовуйте відповідну подушки і зручні матраци.

Будьте терплячі і послідовні, і тоді ваші зусилля по виправленню постави швидко окупляться.

НАС ЦІКАВИТЬ ВАША ДУМКА, ПИШІТЬ В КОМЕНТАРЯХ

ЧИТАЙТЕ:  Якщо ти заснеш без одягу, ось що буде з твоїм тілом завтра! Навіть не думала ...