9 ефективних домашніх розтяжок, які легко спалять весь жир

Займаючись вдома, багато хто робить кардіо і високоінтенсивні тренування, забуваючи про такий важливий аспект, як розтяжка.

А, між іншим, розтяжка не тільки допомагає розігріти м’язи до тренування і розслабити їх після, але і спалити зайвий жир.

Спеціально для вас ми знайшли найефективніших 10 вправ на розтяжку для схуднення.

1. Поза воїна

Тонізує м’язи тулуба, сідниці, м’язи рук і ніг.

Як зробити: 

1.  Встаньте прямо, ноги разом, руки витягніть перед собою.

2.  Зробіть крок вперед лівою ногою і підтягніть руки вгору. Стійте 20-30 секунд.

3.  Поверніться у вихідне положення, зробіть те ж саме з іншою ногою.

Це один підхід. Всього потрібно зробити 5 підходів з перервою в 10 секунд.

2. Поза лука

Тонізує прес, стегна, спину і сідничні м’язи.

Як зробити: 

1.  Ляжте обличчям вниз. Витягніть руки в сторону.

2.  Зігніть ноги в колінах і дістаньте ноги руками.

3.  Прогніться в попереку, відриваючи стегна і груди від землі. Затримайтеся в цій позі 15-20 секунд.

Повторіть 3-5 разів з перервою в 15 секунд. 

Протипоказано при проблемах зі спиною.

3. Поза кобри

Зміцнює хребет, прес, плечі, сідничні м’язи.

Як зробити: 

1.  Ляжте на підлогу обличчям вниз, ноги легко розведіть в сторону.

2.  Кисті й руки до ліктів повинні лежати на підлозі.

3.  Упріться долонями і повільно піднімайте тулуб до тих пір, поки руки не стануть прямими. Зробивши вдих, подивіться вперед. Затримайтеся в цій позі настільки довго, наскільки зможете. Потім, зробивши видих, опустіть голову і поверніться у вихідну позицію.

Повторіть 3-5 разів. 

Протипоказано при проблемах зі спиною.

4. Планка

Ця вправа не тільки допоможе схуднути, але і зміцнить м’язи преса.

Як зробити: 

1.  Ляжте на підлогу обличчям вниз. Потім підніміться на ліктях (лікті повинні бути під плечима).

2.  Ступні повинні стояти разом, ноги прямі і напружені. Сідниці також повинні бути напружені протягом усієї планки.

3.  Поперековий відділ не можна ні прогинати, ні округляти.

4.  Живіт повинен бути втягнутий, але дихання при цьому залишається вільним.

У планці потрібно простояти близько хвилини. Почати можна з 10 секунд.

Згодом можна збільшити навантаження, відриваючи одну руку від підлоги або навіть виконуючи бічну планку.

5. Місток лежачи

Зміцнює спину, м’язи сідниць, прес і стегна, а також розтягує підколінне сухожилля.

Як зробити: 

1.  Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, п’яти ближче до сідниць.

2.  Упріться долонями і прогніться вгору наскільки можете, стискаючи сідниці. Затримайтеся в цій позі на 30 секунд.

Повторіть 5 разів з перервою в 20 секунд.

6. Поза жаби

Спалює жир на стегнах.

Як зробити: 

1.  Сядьте на підлогу, розведіть коліна в бік, зведіть підошви стоп разом.

2.  Спина пряма. Обхопіть стопи руками і робіть махові рухи колінами вгору і вниз.

Виконується від 15 секунд до хвилини.

7. Поза дитини

Поза дитини акуратно розтягує м’язи стегна і гомілки, знімає стрес і втому.

Як зробити: 

1.  Сядьте на підлогу, підібгавши під себе ноги, руки витягніть вгору і покладіть долоню на долоню.

2.  Повільно нахиліться вниз, діставши чолом до підлоги.

3.  Живіт повинен бути втягнутий, груди навпроти колін.

Затримайтеся в цій позі на 20 секунд, потім поверніться у вихідну позицію. Повторіть 5-6 разів.

8. Вправа кішка — динамічна розтяжка м’язів

Зменшує болі в спині, зміцнює прес і м’язи сідниці.

Як зробити: 

1.  Встаньте на карачки. Зробіть глибокий вдих і підкрутіть таз всередину, округліть спину і опустіть голову. Живіт підтягнутий. Починайте повільно видихати. Поверніться у вихідну позицію через 10 секунд.

2.  Зробіть вдих і прогніть спину в зворотному напрямку, піднявши голову і таз вгору. Повільно видихайте і повертайтеся в вихідне положення.

Повторити 5 разів.

9. Поза дерева

Знімає стрес і зміцнює м’язи всього тіла.

Як зробити: 

1.  Встаньте прямо, складіть руки разом перед грудьми (намасте).

2.  Одночасно підніміть одну з ніг і поставте стопу на внутрішню сторону стегна. Дивіться перед собою і утримуйте баланс. Тримайтеся в цій позі близько 30 секунд, потім повторіть з іншою ногою.

Зробити 3-5 підходів.

НАС ЦІКАВИТЬ ВАША ДУМКА, ПИШІТЬ В КОМЕНТАРЯХ

ЧИТАЙТЕ:  Не треба присідати! 5 крутих вправ для пружних сідниць і струнких ніг