Ефективний комплекс вправ для зміцнення м’язів спини

Здорова спина за 10 хвилин!

Біль у спині — проблема, з якою рано чи пізно стикається кожен з нас. Причина раптового болю — сидячий спосіб життя і брак фізичної активності.

Відвідування спортзалу — задоволення недешеве, а похвалитися наявністю стадіону у дворі може не кожен.

Пропонуємо вам ефективний комплекс вправ для зміцнення м’язів спини, які займуть всього лише 10 хвилин.

Це не просто ранкова гімнастика, в ній є елементи йоги, оздоровчої системи цигун, вона сприяє оздоровленню суглобів.

Виконувати наведені нижче вправи краще до 8 години ранку. На кожну вправу витратьте не менш 1 хвилини. Використовуй тверду поверхню, зручний одяг і взуття.

1. «Стовп з мотузками» — вправа для розслаблення спини і плечового пояса.

Ось що потрібно робити:

  1. Ноги поставте на ширині плечей, руки розслабте. 
    Робіть «захльостування» руками, повертаючи талію то в одну, то в іншу сторону. 
    З кожним помахом збільшуйте інтенсивність.

2. «Чапля» або «золотий півень стоїть на одній нозі» — вправа для розвитку координації, балансу, спритності.

Ось що потрібно робити:

  1. Встаньте на одну ногу, іншу підніміть паралельно землі або вище.
  2. Носок витягніть, руку з боку піднятою ноги витягніть вперед, не розгинаючи до кінця.
  3. Другу руку опустіть вниз так, щоб долоня дивилася в підлогу.
  4. Затримайтеся в цій позі на кілька секунд.

3. «Ролик» — вправа для тонізації, зняття напруги з хребта.

Ось що потрібно робити:

  1. Сядьте на підлогу «по-турецьки», обов’язково на тверду поверхню.
  2. Якщо вам некомфортно, використовуйте м’який килимок. 
    Спину максимально округліть.
  3. Різко відкиньтеся на підлогу, прокотіться на спині і поверніться у вихідне положення.
  4. Ноги можна випрямити, але тоді тримайте себе за гомілки.
  5. Повторіть вправу мінімум 12 разів.

4. «Молоток» — вправа, при якій працює верхній відділ спини, особливо її частина між лопаток.

Ось що потрібно робити:

  1. Ляжте на спину, обхопіть плечі руками.
  2. Підніміть і округліть спину.
  3. «Постукуйте» спиною до поверхні, по черзі міняючи руки на плечах.
  4. Повторіть 12 разів, по 6 на кожну руку.

5. Потягування — вправа для розслаблення м’язи і поліпшення кровообігу.

Ось що потрібно робити:

  1. Лежачи на спині, схрестивши пальці на руках і потягніть їх вгору, носки випрямити від себе.
  2. Не забувайте про дихання, воно повинно бути вільним і легким.
  3. Пробудьте в цій позі кілька секунд, досить 10 повторень.
  4. Якщо лежати незручно, потягуватися можна стоячи на носочках.

6. «Свічка» — вправа для поліпшення пам’яті, збільшення швидкості мислення та запобігання варикозу на ногах.

Ось що потрібно робити:

  1. Лежачи на спині, підніміть ноги вгору, притримуючи стегна або поперек.
  2. Носки витягніть. У такому положенні проведіть кілька секунд.
  3. Поверніться у вихідне положення — опустіть ноги назад, а руки витягніть паралельно підлозі.

7. «Сфінкс» або «кобра» — вправа з йоги для зміцнення спини, поліпшення гнучкості і рухливості хребців.

Ось що потрібно робити:

  1. Ляжте на живіт, руки витягніть.
  2. Повільно піднімайте верхню частину тулуба, прогинаючи спину і спираючись на передпліччя, дивіться прямо вперед.
  3. Носки витягніть, ноги намагайтеся не піднімати.
  4. Коли твій погляд спрямований вперед, це «сфінкс».
  5. Тепер обережно витягати назад, щоб побачити стелю — вийде «кобра».

8. Зародок — асана, яка виконується після «кобри» для компенсації вигину хребта в протилежну сторону.

Ось що потрібно робити:

  1. Обережно присядьте на стопи, руками взявшись за коліна, або витягнувши їх вперед.
  2. Затримайтеся в цій позі на кілька секунд.
  3. Після 8-10 повторень посидьте з прямою спиною.

9. Скручування — вправа для зміцнення м’язів спини, вона корисна при порушеннях постави, ревматизмі, хронічних болях.

Ось що потрібно робити:

  1. Станьте в позу, показану на картинці.
  2. Голову поверніть у бік, протилежну від скручування.
  3. Ліктем зіпріться на ногу.

10. Нахили для зміцнення попереку і розтягування сухожиль.

Ось що потрібно робити:

  1. Станьте прямо, ноги поставте на подвійну ширину плечей, руки в сторони.
  2. Не змінюючи положення рук, нахиліться в праву сторону.
  3. Зроби пару циклів дихання (вдих-видих) і доторкніться до щиколотки лівої ноги.
  4. Поверніться у вихідне положення. Повторіть для протилежної сторони — по 5-6 разів на кожну.
  5. Після закінчення вправи зробіть компенсаційний прогин назад.

Не лінуйтеся виконувати ці вправи щоранку. Здорова спина — запорука здоров’я всього організму!

НАС ЦІКАВИТЬ ВАША ДУМКА, ПИШІТЬ В КОМЕНТАРЯХ