Вікно харчування — японська дієта, яка отримала Нобелівську премію

Принцип японської дієти, придуманої ученим Есінорі Осумі, лежить в інтервальному голодуванні протягом дня.

Як показали дослідження 2017 року, ті, хто їсть з 8:00 до 20:00, менш здорові, ніж ті, хто їсть з 8:00 до 14:00, — коли вікно харчування займає 6-8 годин, менший ризик захворіти діабетом, анемією або ожирінням.

Принцип японської дієти, придуманої ученим Есінорі Осумі, лежить в інтервальному голодуванні протягом дня. Вчений вважає, що коли ми голодуємо якийсь час, клітини переробляють все старе і непотрібне і омолоджується. Цей процес називається аутофагія. Сьогодні ми розповімо, як підібрати систему харчування, яка допоможе запустити аутофагію, зберегти молодість і привести в порядок вагу.

Як підібрати систему харчування, щоб запустити аутофагію

  • Вікно харчування і що воно означає
  • Для чого слід звузити вікно харчування
  • Що таке циркадні ритми і чому важливий час прийому їжі
  • Як налаштувати індивідуальний графік

Вікно харчування і що воно означає

Час, протягом якого ми їмо, називається вікном харчування. Той, хто встає о 7:00 і снідає через годину, відкриває «вікно» о 8:00 ранку. Якщо вечеря потрапляє на 20:00-22: 00, «вікно» розтягується до 12-14 годин щодня.

Раніше вважалося, що потрібно їсти часто і по-трохи, інакше організм почне запасати жир.

Для чого слід звузити вікно харчування

Проводилось багато досліджень про те, як обмеження вікна харчування впливає на рівень холестерину, цукру в крові, апетит і вагу. У 2017 році вчені перевірили свої гіпотези на людях: скорочували вікно до 12, 8, 6 або 4 годин. При цьому люди їли те ж саме, що і кожен день, не вибираючи особливі продукти. Кількість калорій в контрольних групах було однаковим.

Звуження вікна харчування допомагає схуднути: організм спалює більше жиру вночі, зменшується відчуття голоду і кількість споживаної енергії, підвищується метаболічна гнучкість.

Маленьке вікно харчування корисне і для здоров’я в цілому:

  • збільшується захист від ультрафіолету, раку шкіри і старіння;
  • знижується ризик раку грудей;
  • знижується кров’яний тиск;
  • знижується ризик хвороб серця;
  • поліпшується якість сну.

Що таке циркадні ритми і чому важливий час прийому їжі

Важливо не тільки звузити вікно харчування, але і вибрати правильний час. У кожного організму є циркадні ритми: коливання внутрішнього годинника, прив’язані до зміни дня і ночі.

Вранці викидається гормон кортизол, у нас є енергія і апетит. Увечері виробляється мелатонін: тіло готується до сну, сповільнюючи внутрішні процеси, в тому числі травлення.

Якщо їсти ввечері, збивається внутрішній годинник:

• вранці немає сил — рівень кортизолу низький; 
• вдень організм прокидається; 
• ввечері рівень кортизолу зростає, ми голодні і активні, але тілу треба спати; 
• в результаті підвищується ризик діабету, ожиріння і депресії.

Щоб налаштувати біологічний ритм, потрібно:

  • вставати о 6: 00-7: 00 ранку або коли стало ясно;
  • снідати через 30-60 хвилин після пробудження;
  • починати роботу через 2-3 години після того, як ми встали;
  • їсти на сніданок більше, ніж в обід;
  • звузити вікно харчування до 6-8 годин, не змінюючи калорійність раціону.

Вчені з’ясували: ті, хто вибирає щільний сніданок і менш щільний обід, втрачають вагу швидше, ніж ті, хто снідає мало і обідає багато.

Як виглядає приблизний графік 8-годинного «вікна»:  підйом о 7:00, потім щільний сніданок о 8:00; менш щільний обід о 12:00; після нього — вечеря о 16:00, а для найстійкіших — варіант без вечері.

Виникає обурення: але як я буду боротися з почуттям голоду весь вечір? Цей феномен учені теж вивчили. Виявилося, що гормон голоду прив’язаний до циркадних ритмів. Пікові моменти викиду гормону голоду — о 8:00, 13:00 і 19.00.

Після кожного піку, незалежно від того, їла людина або просто випила чай, через 2 години хвиля спадає. Це означає, що не варто довіряти почуттю голоду, який кличе до холодильника кожні 3 години. Вчені стверджують, що  з часом організм звикне до великої перерви в їжі і відчуття голоду стане слабшим. Якщо ж їсти часто, почуття голоду, навпаки, стане сильніше.

Перший час може бути важко звузити вікно харчування: кілька днів буде непереборне бажання з’їсти слона після 19.00. Цей час можна пережити, перекушуючи овочами або фруктами. Через тиждень тіло звикне, апетит стане меншим, сон міцнішим, а настрій вранці бадьорішим. 

НАС ЦІКАВИТЬ ВАША ДУМКА, ПИШІТЬ В КОМЕНТАРЯХ

ЧИТАЙТЕ:  Як відбілити старі речі, позбутися від іржі і вапняного нальоту на кахельній плитці за допомогою соди