Вправа для тонкої талії: робимо гарний животик вдома з мінімальними зусиллями

Плоский животик — це, безумовно, красиво! І красиво виглядає не тільки у дівчат, а й у чоловіків. Щоб прибрати висячий живіт, на багатьох ресурсах радять качати прес. Однак результат більшість бачать зворотний — живіт тільки збільшується. Воно й не дивно: від навантажень просто ростуть косі і прямі м’язи живота, але сам живіт не зникає.

Для того, щоб прибрати живіт, є хороша вправа, називається «вакуум». Вона прийшла з йоги у фітнес, і навіть в бодібілдинг (за це спасибі Арнольду Шварцнеггеру). Завдяки «вакууму» багатьом спортсменам вдалося зробити собі гарний торс.

«Вакуум» спрямований не тільки на красу і рельєфність живота, а й на весь організм:

1) зміцнюються поперечні м’язи, які «підтримують» внутрішні органи;

2) спалюється вісцеральний жир, а він в нашому організмі найнебезпечніший;

3) органи, які в результаті ожиріння опустилися нижче черевної порожнини, повертаються на початкові позиції;

4) вправа активує стінки кишечника, поліпшується моторика кишкової системи і процес травлення в цілому;

5) регулярне виконання «вакууму» покращує обмінні процеси в організмі і кровообіг в черевній ділянці;

6) поліпшується постава;

7) під час виконання вправи необхідно правильно дихати, тобто збагачуємо до того ж наш організм киснем;

8) благотворно впливає на нервову систему;

9) не потребує будь-якого спортивного інвентарю, можна виконувати в будь-якому місці і в різних положеннях.

Головний елемент у вправі — правильне дихання. І перший час його треба виконувати, стоячи перед дзеркалом, щоб відстежити правильність виконання техніки.

При виконанні «вакууму» не треба тримати прес у напрузі. Навпаки, вся суть вправи — в розслабленні м’язів живота і їх розтягування, яке здійснюється за рахунок різниці тиску в діафрагмі і черевній порожнині.

Ефективним «вакуум» буде тоді, коли ви будете його робити регулярно!

Якщо відчуваєте неприємні відчуття в процесі виконання — відразу припиняйте. У перший час буде важко вибудувати правильне дихання.

Кращий час виконання — вранці, на голодний шлунок. І протягом дня, тільки не з набитим животом.

Кількість підходів: не менше 3 підходів по 10-15 разів. Можна і більше, але не менше.

Оскільки вакуум — це розтягнення м’язів, то коли почне зникати живіт, ефективніше буде завершувати вправу тренуванням на прес.

Техніка виконання «вакууму»

Виконувати можна в будь-якій позиції: стоячи, лежачи, сидячи. Суть техніки однакова, різняться тільки за рівнем навантаження.

У положенні лежачи (найлегше)

Лягаємо на спину, витягуємо руки вздовж корпусу, ноги згинаємо в колінах. Робимо вільний видих, з легень випускаємо все повітря.

А тепер робимо «помилковий» вдих (це найскладніше): треба вдихнути, втягнувши живіт, причому так, щоб повітря не потрапило в легені.

Тепер представляємо, що наше завдання — доторкнутися животом до хребта. Затримуємося в такому положенні. Видихаємо і розслаблюємо живіт.

І так 10-15 разів.

У сидячому положенні

До цієї вправи можна переходити тільки тоді, коли у вас буде виходити дихати в положенні лежачи. Складність виконання в сидячому положенні полягає в тому, що у нас не розслаблені м’язи, які тримають наш корпус рівно.

Сідаємо на стілець, спину тримаємо рівно, коліна згинаємо під кутом 90 градусів. Руки — на коліна.

Видихаємо через рот. Потім робимо «помилковий» вдих і одночасно втягуємо живіт. Розслабляємо і відновлюємо дихання.

У положенні стоячи

Ноги на ширині плечей (трохи згинаємо в колінах), руки — на стегна. Голову трохи опустіть, але погляд спрямовуємо вгору. У такому положенні легше робити «помилковий» вдих.

Робимо видих, після чого втягуємо живіт. Якщо відчуваєте, як ваші органи «підібралися до ребер», значить ви все робите правильно!

Тепер розслабтеся.

Коли ви навчилися правильно робити «вакуум» в положенні стоячи, то можна трохи ускладнити: схиляємо корпус вперед на 45 градусів, коліна так само залишаються трохи зігнутими, руки опускаємо, але не спираємося на ноги. І робимо «вакуум».

На колінах

Найскладніший варіант виконання.

Встаємо на карачки. Плечі, лікті і зап’ястя повинні бути перпендикулярні підлозі. Коліна зігнуті під прямим кутом.

Видихаємо, потім робимо «помилковий» вдих. Втягуємо живіт, голову трохи нахиляєте вперед, спина трохи вигнута.

Розслабляємося, вдихаємо повітря і відновлюємо дихання.

Протипоказання

Дуже корисно регулярно робити вакуум в животі. Вправа, однак, може виявитися в ряді випадків під забороною. Основні протипоказання:

  • Виразка шлунка і дванадцятипалої кишки.
  • При будь-яких захворюваннях органів шлунково-кишкового тракту — з обережністю.
  • Легеневі захворювання.
  • Проблеми з серцево-судинною системою.
  • Жіночі критичні дні. Період вагітності.

Будете виконувати «вакуум» регулярно — буде вам плоский животик, і м’язи живота будуть завжди в тонусі!

НАС ЦІКАВИТЬ ВАША ДУМКА, ПИШІТЬ В КОМЕНТАРЯХ

Загрузка ...