Через навантаження на поперек або тривале перебування в одній позі може з’явитися гострий біль. Інколи причиною дискомфорту є різкі рухи або травми.
На проблеми з попереком скаржиться 50% людей після 20 років і 80% – після 40-ка. Статистичні дані свідчать, що 3 мільйони українців страждають від цього виду болю.
Як тільки ви зіткнулися із неприємними відчуттями в зоні попереку, припиніть будь-яку надмірну фізичну активність. Візьміть паузу і дайте своєму тілу розслабитися. Лише після відпочинку ви можете виконати ряд вправ, які не будуть перевантажувати кістки та суглоби.
Підійдуть прогулянки на свіжому повітрі або комплекс вправ на розтяжку. Ми підготували для вас 8 поз:
1. Поза дитини (30 секунд).
1) Станьте на коліна, витягнувши руки вперед.
2) Сідниці притисніть до п’ят. Руки витягніть перед собою.
3) Потім руки розправте вздовж тулуба, голову опустіть чолом до підлоги і розслабтеся.
2. Розтяжка «четвірка» (по 30 секунд на кожну сторону).
1) Ляжте на спину. Ноги зігніть в колінах. Праву стопу закиньте на ліве коліно.
2) Тепер потрібно вигинати ліве коліно вгору, опираючись стопою в підлогу або підтягуючи її до грудей. При цьому праве коліно має “дивитися” в праву сторону.
3) У цій позі замріть, зробивши 5 глибоких вдихів. Поверніться у вихідне положення і повторіть все на іншу ногу.
3. Скручування «четвірка» (по 30 секунд на кожну сторону).
1) Ляжте на спину і зігніть ноги в колінах, відвівши їх в одну сторону (наприклад, вліво). Одна нога повинна бути на підлозі.
2) Праву руку тримайте за головою, а ліву зігніть так, щоб долоня була у правому боці.
3) Видихайте, напружуючи бічні м’язи живота і підіймайте плечі вгору, скручуючи корпус. При нахилі ніг в ліву сторону ліве плече потрібно відривати від землі на 1-2 см.
3) Зробіть вдих і поверніться в початкове положення.
4. Випади бігуна (по 30 секунд на кожну сторону).
1) Займіть позу планки. Одну ногу виставте вперед на рівні витягнутих рук, а другу опустіть на землю.
2) Перемістіть ногу так, щоб права литка була попереду правого коліна. При цьому ліве коліно має залишитися непорушним.
3) Витягуйте передню частину стегон, на змінюючи позу рук.
4) У такій позиції затримайтеся на 30 секунд. Потім виконайте все на інші сторону.
5. Розведення ніг (30 секунд).
1) Вихідне положення: стоячи, п’яти разом, носик “дивляться” в сторони. При цьому слідкуйте за тим, щоб спина була прямою, живіт втягнутим і напруженим, а плечовий пояс опущеним.
2) На видиху опускайтеся в пліє, розводячи коліна в сторони.
3) У цій позі стійте 30 секунд, а з вдихом поверніться у початкове положення.
6. Нахили вперед (30 секунд).
1) Розставте широко ноги, направляючи носки назовні.
2) На видиху нахиляйтеся вниз із прямою спиною. Ноги в колінах можна злегка зігнути.
3) Розслабте тіло і затримайтеся в цій позі на 30 секунд. Повільно поверніться у вихідне положення.
7. Коров’яча голова (30 секунд).
1) Сядьте на підлогу і зігніть ноги в колінах. Ліву стопу покладіть під праве коліно так, щоб коліно лівої ноги “дивилося” вперед.
2) Стопу правої ноги підійміть разом із лівим коліном і опустіть на підлогу ліворуч від таза.
3) Вирівняйте таз, підіймаючи тулуб на випрямлених руках. Далі опустіть його вниз між п’ятами, розподіливши вагу тіла рівномірно на обидві сідничні кістки.
4) Затримайся в цій позі на 30 секунд.
8. Скручування сидячи (по 30 секунд на кожну сторону).
1) Сядьте на землю і випрямите ноги.
2) Праву ногу закиньте за ліву так, щоб права стопа опинилася біля лівого коліна. Ліву руку перенесіть за праву ногу.
3) Спробуйте опустити ліву долоню до кісточки правої ноги, відштовхуючись плечем лівої руки.
4) Вдихніть, а на видиху втягніть живіт і розгорніть корпус, грудну клітку і голову в праву сторону. Подивіться через праве плече.
5) У цій позі затримайся на 30 секунд, а потім повторіть все на іншу сторону.
Якщо у вас проблеми з попереком, то спробуйте цей комплекс вправ. Він зніме больові відчуття і подарує вам легкість.
Ця стаття написана з метою ознайомлення і просвіти. Її не можна вважати заміною професійної медичної консультації, діагностики чи лікування. Не займайтеся самолікуванням і звертайтеся до свого лікаря з будь-яких питань стосовно власного здоров’я.
Чи бувають у вас болі в попереку? Як ви з ними справляєтеся?
Напишіть нам в коментарях у Facebook!