Кожна людина хоч раз у своєму житті стикалася з проблемою схуднення. Попри стереотипи, це досить складний процес, який вимагає правильної підготовки. Головлікар лікарні «Перший крок» Василь Шуров впевнений, що схуднення – проста математика. Доктор поділився, чому не виходить скинути вагу, і що робити, щоб отримати струнку фігуру.
Спершу відвідайте лікаря
Будь-яке схуднення має починатися з візиту до лікаря. Поява зайвої ваги може бути пов’язана з:
- інсуліновою резистентністю
- недостатністю ендокринної системи і щитоподібної залози
- гормональним дисбалансом
- порушенням обмінних процесів
- дефіцитом вітамінів і мінералів
При нестачі вітаміну D або заліза організм худне дуже погано, тому що намагається по максимуму запастися поживними речовинами. Якщо є проблеми зі здоров’ям, спочатку вирішіть їх, а потім худніть. Інакше втратити вагу не вийде.
Сформуйте індивідуальний раціон
Раціон підбирається дієтологом індивідуально: на підставі результатів обстеження. Наприклад, людина може все життя вважати, що їсти курку дуже корисно. Але якщо у неї порушення обміну сечової кислоти і схильність до подагри, цей продукт потрібно виключити з раціону. Інакше дуже швидко дасть про себе знати загострення болячок, а нирки почнуть руйнуватися.
Або риба та морепродукти. Всі тільки й твердять про те, які вони корисні. Хоча з урахуванням забруднення світового океану в нашій рибі багато ртуті та інших токсичних речовин, і користь від неї вельми сумнівна. Плюс риба – сильний алерген і непереносимість цього продукту зустрічається у 1 з 250 чоловік.
Дивно, що непереносимість глютену за статистикою зустрічається тільки у 1% населення Землі, але при цьому все ми вже чули про його шкоду. Хоча та ж риба може бути для людини більш небезпечним продуктом.
За статистикою, кожен другий житель Землі схильний до харчової алергії. І іноді ми навіть не підозрюємо, що саме вона – джерело нашого нездужання. Це ще один привід обстежитися: дієтолог підбере відповідні саме вам продукти і виключить ті, що шкодять здоров’ю і заважають схуднути.
Збалансуйте харчування
Ваш раціон має бути повноцінним. Білки, жири і вуглеводи в харчуванні обов’язково повинні бути присутніми. При схудненні зменшується, але не виключається, вуглеводна частина, яка легко переходить в жир, а ось обсяг білків і жирів скорочувати не можна.
І холестерин нам потрібен, не тільки для гормонів: у нас всі мембрани, мозок – живий шматок холестерину. І білок дуже важливий: якщо в організм речовина буде надходити в недостатніх кількостях, він буде «вихоплювати» його з м’язів.
Ведіть харчовий щоденник
Вести харчовий щоденник – значить записувати, все, що ви їсте. Це дозволяє:
- Контролювати споживані калорії
- Коригувати свій раціон разом з дієтологом
- Відслідковувати реакцію організму на той чи інший продукт
Всюди носити з собою зошит не завжди зручно. Дуже виручають мобільні додатки, які допоможуть швидко зафіксувати прийом їжі і порахувати калорії.
Налаштуйтеся на довгу роботу
Якщо ви любите багато їсти, то не залежно від того, наскільки ви морите себе дієтами або повним голодом, організм все одно буде чіплятися за жир і затримувати воду. Вага буде йти надзвичайно повільно, і ви, природно, зламаєтеся. І в цьому основна причина того, що люди не худнуть.
Вони роками ведуть малорухливий спосіб життя, багато їдять, накопичують вага, а потім різко приймають рішення худнути. Логіка підказує їм, що потрібно витрачати більше калорій, а їсти менше. Це вірно. Але тільки в довгостроковій перспективі.
Є таке поняття – метаболічна адаптація. Це означає, що організм дуже повільно звикає до того, що їжі надходить мало, а фізична активність зростає. На дієти і виснажливий спорт він реагує викидом гормону стресу – кортизолу. Тому людина, що худне таким радикальним способом, весь час на нервах, він роздратований. Але ж крім цього кортизол ще й воду в організмі затримує.
Ось і виходить, що людина практично нічого не їсть, або харчується однієї «травою», бо рідина не йде, то на вагах ефекту він не бачить, а іноді навіть виявляє збільшення маси. Природно, мотивації це не додає. І людина тоді говорить, що у неї якийсь надзвичайний метаболізм, і його організм може будувати жир з повітря. А всі ці дієти і спорт – даремне заняття. І повертається до звичного способу життя.
Тому не потрібно намагатися схуднути швидко. Оптимальний темп – 0,5-1 кг в тиждень. Якщо худнете більше, не спокушайтеся: швидше за все це просто коливання рідини в організмі.
Дивіться не на ваги, а на об’єми
Не потрібно взагалі орієнтуватися на ваги. Особливо на початкових етапах. Краще вимірюйте об’єми, відстежуйте, як сидить одяг. Тому що, якщо під час схуднення ви приділяєте увагу фізичним навантаженням, у вас може рости м’язова маса. І хоча жир йде, а вага не змінюється. Вам буде здаватися, що все, що ви робите марно, але насправді це найцінніший вид схуднення, коли м’язова маса росте, а жирова йде.
Виробляйте нову харчову поведінку
Мозок обманює нас. У нас жиру та інших поживних речовин вистачить на 2 місяці абсолютного голоду. А мозок кожні кілька годин стимулює пошукову харчову поведінку. А орієнтується він зазвичай всього на 2 характеристики:
- Концентрація гормону греліну. Він виробляється, коли шлунок порожній, і в кишківнику зменшується обсяг їжі. Ця речовина спонукає мозок подавати сигнал, що потрібно терміново їсти.
- Рівень глюкози в крові. Мозок дуже любить глюкозу. Коли людина з’їдає щось солодке, рівень цієї речовини різко зростає, а у відповідь активізується вироблення інсуліну. Глюкоза дуже швидко розходиться по тканинах, в крові залишається мало цукру, і мозок знову вимагає підкріплення.
Тому після ситного походу в МакДональдз швидко виникає почуття голоду. Там божевільна кількість рафінованих вуглеводів, вони дають стрибок цукру і таке ж різке його падіння. І людина знову через пару годин голодна, хоча тільки недавно з’їла добову норму калорій.
Людям також властиво плутати голод з жагою. Іноді нам здається, що ми хочемо їсти, а насправді – пити. Тому дієтологи дають пораду: якщо захотіли їсти, випийте склянку води, швидше за все, ви випробуєте відчуття насичення.
Тому, якщо морити організм голодом, тренуючи свою силу волі, ви програєте – мозок вас перехитрить. І потрібно грати за його правилами. Ось як можна обдурити мозок:
- Посмоктати льодяник або пожувати жуйку. Це дасть сигнал мозку, що цукор потрапив в кров, і він заспокоїться. І ще приблизно годину не буде вас чіпати.
- Практикувати дробове харчування. Сильний голод терпіти не можна, тому дієтологи радять перекушувати невеликими порціями.
- Замінити швидкі вуглеводи повільними. Швидкі вуглеводи – цукерки, тортики, пиріжки та інша випічка – викличуть швидкий стрибок глюкози і таке ж швидке її падіння. Тому їжте повільні вуглеводи: крупи, різні злакові, цільнозерновий хліб.
У хлібі з висівками містяться магній, вітаміни групи В. Він дуже повільно засвоюється, і засвоюється приблизно на третину, тому ще й перистальтику стимулює. Суцільні плюси. Ось, начебто, і хліб, але грубої обробки, а ж не зайві кілограми, а користь.
Потрібно мінімум 3 тижні, щоб людина усвідомила, якими порціями їсти, в яких умовах, які продукти.
Навіть колір посуду має значення. З білої тарілки ми з’їдаємо приблизно на 30% більше, ніж з червоною.
Не думайте, що спорт дозволить вам більше їсти
Ті, що худнуть помиляються, думаючи, що, побігавши, вони спалюють купу калорій і можуть дозволити собі ситно підкріпитися. Часовий біг спалює всього близько 600 ккал. Але якщо після тренування ми, задоволені собою, розслабляємося, то можемо з’їсти відразу 1 000 Ккал, наприклад. А потім дивуємося: тренуємося, тренуємося, а вага не йде.
Розкажіть всім про бажання схуднути
Нехай якомога більше людей знають про ваше бажання схуднути. Так ви, по-перше, обзаведетеся підтримкою, а по-друге, вам уже ніяково буде зіскочити з цього шляху. Уявіть, як ви будете себе відчувати, коли у вас будуть цікавитися вашими успіхами, а ви напередодні з’їли піцу, лежачи на дивані.
Схуднення – тривалий процес, який має на увазі поступову втрату ваги. І цей шлях потрібно проходити під контролем лікаря.
Стаття містить інформаційний та ознайомчий характер і не може заміняти методи традиційної медицини і дієтології. Даний матеріал не має науково доведеного лікувальної дії. Завжди консультуйтеся зі своїм лікарем з питань, що відноситься до стану вашого здоров’я.
А ви знали про ці помилки в схудненні? Діліться своїми секретами скидання ваги в коментарях, редакція «Пошепки» з радістю читає ваші історії!
Напишіть нам в коментарях у Facebook!