Тренуємося правильно: 5 популярних вправ, які роблять неправильно навіть фітнес-інструктори

Спорт — це, звичайно, круто, але інколи можна собі і нашкодити.

Особливо це стосується тих людей, які починають займатися вдома, або ж ходять в тренажерний зал без тренера. На початках це дуже важливо, адже неправильна техніка може призвести до непоправних наслідків. 

Сьогодні ми ділимося з вами з добіркою, у якій пояснюється, як правильно виконувати вправи, і які помилки допускають люди найчастіше. 

1. Планка

Планка – це базова вправа, яку потрібно виконувати правильно. В іншому випадку вона може призвести до проблем з хребтом. 

Помилки:

  • Не можна занадто підіймати таз вгору, оскільки тоді все напруження локалізується в плечах, що надалі може призвести до болю в шиї. 
  • Не потрібно прогинати поперек, оскільки тоді також неправильно розподіляється навантаження: з пресу переходить до колін. 
  • Не можна дивитися та підіймати голову в гору. Наслідок: шийний остеохондроз. 

Правильна техніка:

  • Руки зігнути в ліктях, вони мають бути розташовані під плечовими суглобами. Голова дивиться вниз.
  • Ноги прямі, а сідниці напружені.  обов’язково випрямити, а сідничні м’язи – напружити.
  • Спина повинна утворювати з сідницями та п’ятами одну лінію.  

2. Зворотні відтискання

Ще одна базова вправа, яка розрахована на зміцнення верхньої частини тіла і трицепса. Цю вправу виконують за допомогою лавки або ж стільця. 

Помилки:

  • Не розводити лікті в сторони, це створює надмірне навантаження на суглоби плеча. 
  • До травм може призвести також округлення спини. 

Правильна техніка:

  • Ваші долоні повинні бути розміщені на краю стільця, ноги витягнуті вперед. Упор виконується на п’яти. 
  • Тіло опускати руками. Фінальна точка: лікті повинні перебувати під кутом 90 градусів.
  • Завжди тримати рівну спину, а лікті повинні згинатися назад. 

3. Скручування

Така проста вправа також часто виконується з помилками. 

  • Велика амплітуда руху. Не потрібно занадто високо підіймати корпус. Тоді працює не прес, а тазостегнові м’язи.
  • Руки не повинні тиснути на потилицю.
  • Виконується вправа без закріплення ніг, щоб максимально напружити прес. 

Правильна техніка:

  • Потрібно лягти на рівню поверхню та зігнути коліна під прямим кутом. Поперек притиснутий до землі.  
  • Підійматися лише силою пресу на 20 см від підлоги. 
  • Не відривати стопи  від підлоги й дивитися прямо перед собою. 

4. Відтискання (полегшені)

Це полегшений спосіб виконання стандартного відтискання. 

Помилки:

  • Не допускати прогин у попереку.
  • Лікті розставлені по сторонах і зверху нагадують букву «Т». 

Правильна техніка:

  • Долонями впертися в поверхню. Тримати корпус рівним та опускатися максимально низько. Підійматися плавно. 
  • Руки на ширині плечей, а пальці повинні розташовуватися вперед. 
  • Старатися, щоб лікті були під кутом 45 градусів стосовно торсу.

5. Присідання

Присідання — це найпоширеніша вправа серед жінок, які хочуть отримати красиві сідниці. Але от тут також можуть виникати помилки: 

  • Коліна згинаються не в напрямку носків. Тоді йде зайве навантаження м’язи стегна.
  • Коліна завалюються вперед, за лінію пальців. Збільшує навантаження на колінний суглоб та призводить до болю. 
  • Задирання голови вгору. 

Правильна техніка:

  • Тримати спину рівною та дивитися прямо.
  • Слідкувати, щоб коліна не виступали за носки. Максимально опускати сідниці.  
  • Також слідкувати за тим, щоб колінні чашечки спрямовувалися в ту ж сторону, що і носки. 
  • Присідання робиться плавно, без ривків. 

Ви виконуєте вправи вдома?

U2
Загрузка ...

цікаво

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: