Виправлення поганої постави, усунення сутулості та болів в спині й шиї: 8 вправ. Поради, які рятують спину!

Рівна постава — це не тільки краса і граціозність, а й здоровий хребет. Порушення постави є не просто естетичною проблемою, а й причиною виникнення болю в спині, яка буде доставляти постійний дискомфорт і незручність у звичайному житті. Якщо ви відчуваєте, що почали сутулитися і хочете попрацювати над випрямленням спини, то пропонуємо вам відмінний комплекс вправ.

Ці вправи не зажадають додаткового обладнання і не заберуть багато часу. Щоб отримати швидкий результат, намагайтеся виконувати їх щодня. Якщо у вас є серйозні порушення постави, перед початком занять рекомендуємо проконсультуватися з лікарем.

Поза кішки

Ваші долоні повинні знаходитися строго під плечима, а лікті залишатися прямими протягом усієї вправи. На вдиху розслабте живіт, підніміть погляд вгору й акуратно прогніть хребет. Уявіть, ніби намагаєтеся дотягнутися куприком до потилиці. На видиху нахиліть підборіддя до грудей, напружте прес. Виконайте 6-10 повторень. Така вправа м’яко витягує хребет, зміцнює м’язи преса, покращує кровообіг.

Розтягування м’язів

Стоячи в тій же позиції, витягніть одночасно праву руку і ліву ногу. Намагайтеся підняти їх якомога вище. Намагайтеся не спиратися на праве стегно для збереження рівноваги. Замість цього задійте черевні м’язи — втягніть живіт і напружте прес. Затримайтеся в цій позиції на 10-20 секунд, потім поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 10 разів на кожну сторону. Така вправа добре зміцнює м’язи спини, рук, ніг і сідниць.

Глибокий випад вперед

Встаньте на коліна і зробіть глибокий випад вперед правою ногою. Переднє коліно повинно бути зігнуто під прямим кутом. Тепер підніміть руки над головою і зчепіть їх в замок. Слідкуйте, щоб спина при цьому залишалася рівною, а плечі знаходилися строго над стегнами. Тягніть руки вгору до тих пір, поки не відчуєте напругу в плечових м’язах. Виконайте вправу 5-10 разів на кожну сторону.

«Олівець» між лопаток

Ця вправа розслабляє м’язи плечового пояса, допомагає швидко зняти біль у хребті та розтягує м’язи грудей. Встаньте рівно, поставте ноги трохи ширше плечей і витягніть руки в сторони. Потім зігніть руки в ліктях під прямим кутом долонями вперед, як можна сильніше відведіть плечі назад і з’єднайте лопатки. Уявіть, що між ними затиснутий олівець, який не повинен впасти. Тепер додайте плавні нахили з боку в бік. 

Класична планка

Зміцнити м’язовий корсет і скорегувати поставу добре допомагає планка на ліктях. Зігніть лікті під прямим кутом і перенесіть вагу тіла на передпліччя. Ноги при цьому спираються на пальці. Дихайте рівно і стежте за тим, щоб спина залишалася рівною, живіт і коліна були напружені, а таз не «йшов» вгору або вниз. 

Крила ангела

Знайдіть порожню ділянку стіни, бажано без плінтуса. Притуліться до неї спиною, злегка опустивши плечі та втягнувши живіт. Переконайтеся, що ваші п’яти, сідниці та лопатки щільно прилягають до стіни. Тепер притуліть до стіни потилицю, злегка нахиливши підборіддя вниз. Зафіксуйтеся в цьому положенні на 30 секунд, після чого відійдіть від стіни, не змінюючи пози. Якщо виконувати цю вправу регулярно, зовсім скоро тіло звикнете тримати поставу рівно.

Нахил з опорою на стіну

Ця вправа корисна для розкриття плечових суглобів, які втомлюються і стають жорсткими через довгу роботу за комп’ютером. Встаньте на відстані двох кроків від стіни, розташуйте ноги на ширині стегон. Тепер нахиліться вперед, упріться долонями в стіну і розтягніть спину, відчуйте  м’язи. Намагайтеся нахилятися якнайнижче, щоб краще розтягнути плечі. 

Ефект «другого підборіддя»

Цю вправу можна виконувати як стоячи, так і сидячи на робочому місці. Вона допомагає відновити правильне положення голови й зміцнює м’язи шиї. Опустіть плечі вниз і назад. Дивлячись перед собою, покладіть середній і вказівний пальці на підборіддя. Тепер злегка натисніть на нього і відведіть голову назад в горизонтальній площині. Закидати голову нагору не потрібно. При цьому вийде ефект «другого підборіддя». Чим більше складок на шкірі утворюється — тим краще буде результат. Затримайтеся в цьому положенні на 3-5 секунд, після чого поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 10-15 разів.

А які вправи для спини в домашніх умовах виконуєте ви?

 

 

 

Lida
Загрузка ...

цікаво

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: