Вправи, які допоможуть змінити ваше тіло за 4 тижні! Потрібні лише сила волі і 10 хвилин в день

Десять хвилин в день ви точно знайдете! 

Якщо не розбираєшся в спорті, то вельми складно сказати, яка вправа залучає певну групу м’язів і чи є від неї ефект в схудненні. Щоб не ворожити, які вправи потрібно робити, щоб схуднути, просто подивіться на наступні 7 вправ, які допоможуть залучити всі групи м’язів. Щоб зробити їх, вдень знадобитися всього 10 хвилин. Так що ніяких виправдань щодо часу не повинно бути.

  1. Планка

Ця вправа допомагає тримати в тонусі мало не все тіло (сідничні м’язи, спину, руки) В день потрібно вистояти всього 1 хвилину. Згодом час можна збільшувати.

Правильна послідовність вправи:

  • Стисніть руки
  • Лікті потрібно поставити на ширину плечей на підлогу, прямо під грудною кліткою
  • Тепер потрібно випрямити ноги і трохи прогнутися, спина повинна бути пряма
  • У такому положенні потрібно простояти 1 хвилину, з часом навантаження за бажанням можете збільшити
  1. Віджимання

Ця вправа підійде для зміцнення м’язів грудної клітки, а також рук. Спочатку її не просто робити, але з часом вам легше буде даватися ця вправа.

Правильна послідовність вправи:

  • Руки поставте на підлогу долонями вниз, на ширині ваших грудей
  • Тепер потрібно почати згинати руки до такої міри поки вони не будуть паралельно підлозі
  • Потім повертаємося в початкове положення
  • Якщо ви новачок то почніть з 10 віджимань, а потім збільшуйте кількість віджимань потихеньку.
  1. Присідання

Ця вправа допоможе вам зміцнити сідничні м’язи. Так що якщо ви хочете мати підтягнуту п’яту точку, тоді присідання потрібно робити регулярно.

Правильна послідовність вправи:

  • Встаньте з прямою спиною
  • Коліна не повинні виходити за кінчики пальців
  • При присіданні стегна повинні перебувати нижче колін
  • При присіданні обов’язково тримайте спину пряму
  • Тягніться грудьми вгору
  1. Обертання з м’ячем

Ця вправа дуже легка, і допоможе зміцнити м’язи грудної клітки.

Правильна послідовність вправи:

  • Треба встати спиною до стіни
  • Коліна розверніть назовні, як показано на фото
  • В руки візьміть невеликий м’ячик і тримайте його на рівні грудної клітки
  • Тепер дуже повільно повертайтеся з одного боку в інший з м’ячиком
  1. Махи ногами і руками

Ця вправа ідеально підійде для зміцнення м’язів стегон і сідниць. Так що ті, хто страждає через об’ємні стегна, робіть цю вправу щодня. Щоб підвищити ефективність, візьміть обважнювачі на руки і щиколотки. Обважнювачі краще використовувати, якщо ви вже підготовлені до важких навантажень.

Правильна послідовність вправи:

  • Встаньте на карачки
  • Одну ногу випрямити назад і підняти вгору
  • Також витягніть вгору протилежній нозі, руку
  • У такому положенні простійте 5 секунд
  • Після закінчення 5 секунд поверніться у вихідне положення і повторіть вправу на іншу ногу і руку
  1. «Мертвий жук»

Ця вправа допоможе зміцнити м’язовий корсет. А свою назву вправа отримала від того, що вона робиться на спині і нагадує позу жука.

Правильна послідовність вправи:

  • Ляжте на спину і руками дотягніться до зігнутих колін
  • Тепер випрямити будь-яку руку і ногу до підлоги. Доторкатися підлоги не можна, в такому положенні потрібно трохи протриматися
  • Після цього повертаємося в початкове положення і робимо на іншу ногу і руку
  1. Витягування ноги в позі собаки

Вправа залучає роботу м’язів грудної клітки, стегон і сідниць.

Правильна послідовність вправи:

  • Встаньте в позу собаки
  • Одну ногу підніміть вгору, як показано на фото
  • Потім цю ногу зігніть і підтягніть до грудної клітки
  • Теж саме робимо і на іншу ногу

Програма тренувань на місяць

Знаючи всі 7 вправ, тепер ви можете їх виконувати за наступною програмою. Якщо будете дотримуватися плану, то однозначно за місяць отримаєте підтягнуте тіло.

Перший тиждень

Вправи робимо шість днів і один день відпочинку. Після кожної вправи робіть невеликий перепочинок 10-15 секунд.

  • Планка 2 хвилини
  • Віджимання 1 хвилина
  • Мертвий жук 1 хвилина
  • Поза собаки 1 хвилина
  • Обертання м’ячика 1 хвилина
  • Планка 2 хвилини

Другий тиждень

Вправи робимо шість днів і один день відпочинку. Після кожної вправи робіть невеликий перепочинок 10-15 секунд.

Перша послідовність вправ:

  • Планка 3 хвилини
  • Мертвий жук 3 хвилини
  • Поза собаки 3 хвилини
  • Друга послідовність
  • Обертання м’ячика 3 хвилини
  • Віджимання 3 хвилини
  • Поза собаки 3 хвилини

Третій тиждень повторюємо перший тиждень.

Четвертий тиждень, повторюємо другий тиждень.

Через місяць регулярних тренувань ви помітно підтягнете фігуру і будете виглядати стрункішими.

Як ви підтримуєте хорошу фізичну форму? 

Загрузка ...

цікаво

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: