Займаємося вдома: 9 ефективних розтяжок, які допоможуть спалити жир

Найчастіше люди вдома приділяють час лише кардіо та інтенсивним тренуванням, але не потрібно забувати про розтяжку. Вона є надзвичайно важливою перед тренуванням, адже розігріває м’язи, а після — допомагає спалити зайвий жир. 

1. Поза воїна

Тонізує м’язи тулуба, сідниці, рук і ніг.

Як зробити:

Початкове положення: ноги разом, спина рівна, а руки потрібно витягнути перед собою. На видиху зробити крок вперед лівою ногою. Стояти в такому положенні 20 с. Потім повторити на іншу ногу. Зробити 5 підходів.

2. Поза лука

Тонізує прес, стегна, спину і сідничні м’язи.

Як зробити:

Ляжте на підлогу обличчям вниз, витягнувши руки в сторони. Зігніть ноги та захопіть їх руками. Поперек має бути прогнутий, а групи повинні відірватися від землі. Затриматися на 15 с. Кількість повторів: 3.

3. Поза кобри

Зміцнює хребет, прес, плечі, сідничні м’язи.

Як зробити:

Ляжте на підлогу обличчям вниз, ноги злегка розведіть в сторону. Упріться долонями й повільно підіймайте тулуб до тих пір, поки руки не стануть прямими. Повторіть 3-5 разів. Протипоказано при проблемах зі спиною.

4. Планка

Ця вправа не тільки допоможе схуднути, але і зміцнить м’язи преса.

Як зробити:

Вихідне положення: упор на ліктях, ноги на носках. Голова, шия та спина мають йти однією лінією. Прес напружений. В такому положенні затриматись на 30-60 секунд.

Вихідне положення лежачи на одному боці, потрібно зафіксуватись на лікті й плечі. Іншу руку поставте на стегно. Ноги тримайте чітко прямими. Відриваємо таз від підлоги. Тіло повинне бути діагональне, пряме. Затриматись в такому положенні на 30-60 секунд кожен бік.

5. Місток лежачи

Зміцнює спину, м’язи сідниць, прес і стегна, а також розтягує підколінне сухожилля.

Як зробити:

Вихідне положення: лежачи на спині, потрібно зігнути ноги в колінах. Потрібно підіймати сідниці в гору та впиратися долонями в підлогу. Затримайтеся в цій позі на 30 секунд. Кількість повторів: 5.

6. Поза жаби

Спалює жир на стегнах.

Як зробити:

Потрібно сісти на підлогу, зігнути ноги, як на фото: стопи разом, а коліна розставлені в сторони. Обхопіть стопи руками й робіть махові руху колінами вгору і вниз.

7. Поза дитини

Поза дитини акуратно розтягує м’язи стегна і гомілки, знімає стрес і втому.

Як зробити:

Ляжте на підлогу обличчям вниз, зігніть ноги й витягніть прямі руки вперед. Тягніть спину, обличчям торкаючись підлоги. Затриматися на 20 с, а потім повернутися у вихідне положення. Повторіть 5 разів.

8. Вправа кішка — динамічна розтяжка м’язів

Зменшує болі в спині, зміцнює прес і м’язи сідниці.

Як зробити:

Зробіть глибокий вдих і різкий видих. На видиху спину потрібно округлити, максимально втягніть живіт і стисніть сідниці. Затримайтеся в цій позі на 8-10 секунд, потім прогнути спину в попереку і підняти голову вгору. Після цього поверніться в початкове положення і вдихніть.

9. Поза дерева

Знімає стрес і зміцнює м’язи всього тіла.

Як зробити:

Встаньте прямо, спина рівна, руки разом на рівні грудей. Підніміть одну ногу та помістіть її на внутрішню частину стегна іншої ноги. Тримайтеся в цій позі близько 30 секунд, потім повторіть з іншою ногою.

Ви займаєтеся вдома?

Загрузка ...

цікаво

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: